1、静蹲——每天3次每次3分钟哦~~每天九分钟，越蹲越健康~

静蹲是对膝盖有好处的，它可以增加腿部的力量，减轻膝盖的受力。大腿酸痛，说明你用对力了，很正常的。腿粗疑惑的，其实慢慢学会用臀部发力，意念集中在臀部，臀会翘。蹲不了那么久的，没关系，慢慢的累计就好了。休息时间控制在10秒里。累计时间三分钟。

静蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡觉前,运动前.每次累计3分钟...记得找好结实的东西在旁边.不要等到力竭再一屁股坐下地.及时稳住自己.

PS:静蹲一定要穿运动鞋！！

这两张图片很重要，一定要蹲准确了，才能最好的保护膝盖哦

2、有氧运动：跑步、快走、椭圆机。时间一小时，心率130-150.

不要担心枯燥，这个是燃脂NO.1

3、有氧的真正意义在于燃脂！那怎么样才能到达燃脂效果呢？答案是心率，当心率稳定的保持在每分钟130-150跳的时候（并且要保证30分钟以上，至少45分钟）就达到了有氧运动的目的----【燃烧脂肪！】

4、所以有氧运动并不是我们常规认知的概念，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之间的，而且很难坚持一个小时。

5、我们要选择最简单粗暴最合适的减脂方式——跑步或者快走。

6、有氧运动最关键的是看时长与心率，一般的燃脂运动需要不间断地运动30分钟以上身体才开始消耗脂肪，所以有氧运动必须是能够让你坚持30分钟以上，并且心率能够一直保持在燃脂区间的，才能够保证燃脂效果。

7、so如果要减脂，好好关注心率，关注本体感受（微喘）。减脂——心率和时间并列第一，当然，如果当你变成了有一定运动基础的人了，身体适应了之前的运动强度，虽然心率低的时候燃烧的脂肪比率多，但是心率高的情况下燃烧的总热量要多得多，对减脂来说，后者的减脂效果要高（80%最大心率跑1个小时消耗的脂肪远大于65%最大心率1小时，即使前者脂肪消耗比率低于后者）。

8、心率怎么测算：

① 如果有长期运动的打算或者跑马拉松的计划，建议买专业的心率表，平价的比如polar，fitbit。专业的比如佳明，松拓等·

② 如果体重和体脂不是很高，短期的话，可以自己摸脉搏，10秒*6

9、运动后的拉伸：运动后请大家务必做拉伸。

身体拉伸的好处 ：

1改善血液循环

2排出乳酸堆积 

3修复肌肉劳损

4化解肌肉粘连 

5增加身体柔韧

6放松肌肉筋膜  

7强化肌肉线条

8提高肌肉功能

9避免运动损伤

10改善内分泌